Фокус восприятия: куда смотреть, чтобы видеть
круги на воде #32| настя гузенко
Концентрация – это способность направлять внимание туда, куда нам надо и удерживать его там столько, сколько нам надо. Направлять и удерживать. Здесь про волевое усилие, про наш сознательный выбор. Мы сами выбираем, куда направлять внимание и решаем его удерживать, не смотря на отвлекающие факторы. Но это работает только если мы знаем, что у нас есть такое умение и если оно достаточно развито.
В неосознанном состоянии внимание притягивается к ярким стимулам – мыслям, ощущениям, звукам. И может удерживаться там очень долго помимо нашей воли. Как заезженная пластинка. Навязчивые мысли – это тоже проявление концентрации. Но эта концентрация – без выбора.
В этом смысле мне как исследователю очень интересно посмотреть чуть глубже и придраться к словам.
В неосознанном состоянии внимание притягивается к ярким стимулам – мыслям, ощущениям, звукам. И может удерживаться там очень долго помимо нашей воли. Как заезженная пластинка. Навязчивые мысли – это тоже проявление концентрации. Но эта концентрация – без выбора.
В этом смысле мне как исследователю очень интересно посмотреть чуть глубже и придраться к словам.
По какому принципу мы выбираем, куда направлять внимание?
В формальной практике с этим просто – направляем туда, куда надо в соответствии с инструкцией. Если это дыхание, то это только дыхание, если это звуки – то это только звуки. Формальная практика поэтому и является супер необходимой тренировкой, поскольку иначе, пропуская этот этап и переходя сразу к неформальной, мы можем столкнуться с этим вопросом. Как мы выбираем, куда направлять внимание? Инструкций-то никаких нет в обычной жизни.
Те, кто начинали практиковать концентрацию, не раз делились со мной наблюдениями, что им будто становилось хуже в обычной жизни – вдруг оказывалось, что боли, дискомфорта и «неудобных» мыслей больше, чем раньше. В большинстве случаев, их не становилось больше, просто так дает о себе знать чуть более развитая внимательность и немного отстающая от этого осознанная фокусировка. То есть мы становимся способны замечать больше, но пока что замечаем только боль и дискомфорт, только то, что не нравится. Это абсолютно нормальный процесс.
Грамотный инструктор по медитации вероятно предложит культивировать приятное и/или замечать больше того, что и так уже есть из приятного, чтобы уравновесить всю систему. И приятное, и неприятное всегда собраны в кучку. Но фокус восприятия почему-то предательски направляется только на неприятное.
Те, кто начинали практиковать концентрацию, не раз делились со мной наблюдениями, что им будто становилось хуже в обычной жизни – вдруг оказывалось, что боли, дискомфорта и «неудобных» мыслей больше, чем раньше. В большинстве случаев, их не становилось больше, просто так дает о себе знать чуть более развитая внимательность и немного отстающая от этого осознанная фокусировка. То есть мы становимся способны замечать больше, но пока что замечаем только боль и дискомфорт, только то, что не нравится. Это абсолютно нормальный процесс.
Грамотный инструктор по медитации вероятно предложит культивировать приятное и/или замечать больше того, что и так уже есть из приятного, чтобы уравновесить всю систему. И приятное, и неприятное всегда собраны в кучку. Но фокус восприятия почему-то предательски направляется только на неприятное.
В каком-то смысле первый шаг – это признать, что мы не владеем своим вниманием и оно само направляется на яркие и негативные стимулы. Здесь про то, что «не мы такие, а жизнь такая» – наши прародители благополучно выжили за счет этого механизма.
Второй шаг – осознать, что хотя бы немного мы всё-таки можем владеть своим вниманием. И это открывает перед нами приятную перспективу – когда фокус восприятия сужается до точки, в которой только боль и/или навязчивая мысль о чем-либо, мы можем сознательно расширять этот фокус и замечать, что же есть в спектре ощущений еще кроме этих самых ярких.
Именно поэтому кроме тренировки самой концентрации, мне кажется уместным и важным говорить и о широте диапазона тех объектов, на которых мы можем концентрироваться.
Второй шаг – осознать, что хотя бы немного мы всё-таки можем владеть своим вниманием. И это открывает перед нами приятную перспективу – когда фокус восприятия сужается до точки, в которой только боль и/или навязчивая мысль о чем-либо, мы можем сознательно расширять этот фокус и замечать, что же есть в спектре ощущений еще кроме этих самых ярких.
Именно поэтому кроме тренировки самой концентрации, мне кажется уместным и важным говорить и о широте диапазона тех объектов, на которых мы можем концентрироваться.
Одна из клиенток поделилась, что почти постоянно ощущает грусть. Не день, не месяц, а годы. Конечно, можно было бы развернуть длинный монолог о том, что ни одно чувство не длится более 30 секунд и, вероятнее всего, она очень много всего пропускает в промежутках между грустью, потому что не замечает этих промежутков. Но я верю, что интуитивно мы все способны это осознать, иногда нужны лишь инструкции-маячки, а не объяснения и рассуждения. Я предложила отмечать красоту (люблю давать эту практику и часто этим пользуюсь сама).
Наша работа с ней включала формальные практики, где мы просто тренировали концентрацию, и неформальные практики, где мы учились эту концентрацию применять. Так вот поначалу, как и следовало ожидать, после регулярных формальных практик концентрации ей стало хуже. «Слишком много грусти, боли и одиночества» – делилась она. «А что еще?» – спрашивала я ее в ответ. «А больше ничего и нет».
«Ничего кроме боли» – так бы я назвала оду, посвященную узкому фокусу восприятия. В него чаще, конечно, попадает что-то неприятное, но бывают и примеры из другой крайности – эйфория и гиперстимуляция положительного, когда внимание заточено только под то, чтобы «всегда видеть позитив».
Предлагая отмечать что-то красивое и приятное, я не предлагаю при этом переставать отмечать боль. Здесь не про «или/или», а про расширение фокуса. Это может быть очень полезно, когда он слишком сужается.
Наша работа с ней включала формальные практики, где мы просто тренировали концентрацию, и неформальные практики, где мы учились эту концентрацию применять. Так вот поначалу, как и следовало ожидать, после регулярных формальных практик концентрации ей стало хуже. «Слишком много грусти, боли и одиночества» – делилась она. «А что еще?» – спрашивала я ее в ответ. «А больше ничего и нет».
«Ничего кроме боли» – так бы я назвала оду, посвященную узкому фокусу восприятия. В него чаще, конечно, попадает что-то неприятное, но бывают и примеры из другой крайности – эйфория и гиперстимуляция положительного, когда внимание заточено только под то, чтобы «всегда видеть позитив».
Предлагая отмечать что-то красивое и приятное, я не предлагаю при этом переставать отмечать боль. Здесь не про «или/или», а про расширение фокуса. Это может быть очень полезно, когда он слишком сужается.
По какому принципу мы выбираем, сколько надо удерживать внимание там, куда оно направлено?
Здесь опять формальная практика нам в помощь. Мы удерживаем внимание столько, сколько длится сама практика. Тут всё понятно. Но как быть с неформальной практикой? Как быть с обычной жизнью? Натренированный навык концентрации здесь может сыграть с нами злую шутку. Как сказала одна из моих клиенток: «Я настолько сконцентрировалась на боли, что не могла от нее отлепиться и даже не заметила, как боль прошла, а в голове осталась только идея, воспоминание, которое заменило боль и уже оно стало объектом концентрации». «Идея боли» – отличное описание. Представьте, сколько таких идей о чем угодно, с которыми мы живем, концентрируемся на них и не замечаем, что они, может быть, уже давно не актуальны!
В этом смысле очень хорошо работает обращение внимание на дыхание и телесные ощущения (а не идеи о них), поскольку тело существует в «здесь и сейчас» целиком и полностью. Телесные ощущения как бы возвращают в настоящий момент, чем бы мы ни занимались. Тогда вопрос с временем удержания внимания сводится к этому самому «здесь и сейчас» – вот, прямо сейчас, что я слышу? что вижу? как ощущается дыхание в этот самый момент? Внимание к телесным ощущениям хорошо помогает при зацикленности на мыслях, при сужении фокуса.
Таким образом, в ситуациях излишней зацикленности и гиперконцентрации на чем-либо, мы можем намеренно расширять фокус восприятия, добавляя туда что-то еще. Если узкий фокус на мыслях – добавляем ощущения тела, если узкий фокус на чем-то неприятном – добавляем внимания к приятному, к красоте.
В этом смысле очень хорошо работает обращение внимание на дыхание и телесные ощущения (а не идеи о них), поскольку тело существует в «здесь и сейчас» целиком и полностью. Телесные ощущения как бы возвращают в настоящий момент, чем бы мы ни занимались. Тогда вопрос с временем удержания внимания сводится к этому самому «здесь и сейчас» – вот, прямо сейчас, что я слышу? что вижу? как ощущается дыхание в этот самый момент? Внимание к телесным ощущениям хорошо помогает при зацикленности на мыслях, при сужении фокуса.
Таким образом, в ситуациях излишней зацикленности и гиперконцентрации на чем-либо, мы можем намеренно расширять фокус восприятия, добавляя туда что-то еще. Если узкий фокус на мыслях – добавляем ощущения тела, если узкий фокус на чем-то неприятном – добавляем внимания к приятному, к красоте.
Но иногда ситуация обратная – фокус может быть также и слишком широким.
Это обычно называют отсутствием концентрации («У меня никак не получается сконцентрироваться» – говорит мне человек, при этом сам он не замечает, что повторяет это очень сконцентрировано). Я не согласна что это про отсутствие концентрации потому, что в таком случае мы берем за основу идею, что объект концентрации должен быть один, а если его нет или если этих объектов очень много, то это уже не концентрация.
Мой опыт таков, что в глубокой глубине объект концентрации действительно один и он – само восприятие. Это первичный объект, а все остальные объекты – вторичны. Но это знание на концептуальном уровне несет мало пользы, если нет его субъективного переживания. Поэтому предлагаю говорить о жизненном и практичном.
Помимо излишней концентрации на неприятном (или приятном), по мере тренировки концентрации, можно столкнуться и с обратной историей – внимание начинает воспринимать как будто бы сразу всё. И приятное, и неприятное, и звуки, и мысли, и запахи, и ощущения внутри тела, и снаружи. Гиперсензитивность может приключиться с каждым и испугать. Причем это может случиться как в формальной практике, так и вне нее, в обычной жизни.
Такой широкий фокус восприятия, даже если не испугает, может быть очень неудобен в быту, поскольку может казаться, что слишком сложно собраться с мыслями, решить, что делать и вообще как-то сфокусироваться. В такие моменты хочется фокус поуже. И это можно сделать сознательно и намеренно. Здесь тоже хорошо поможет наблюдение за дыханием и возвращение к телесным ощущениям. Но если в случае с узким фокусом, мы добавляем эти ощущения, чтобы фокус расширить, то в случае с широким фокусом мы намеренно его сужаем, переводя внимание в меньшую точку - для начала, например, на участок у входа в ноздри или на живот, отмечая ощущения от дыхания.
Сам по себе навык концентрации прекрасен, но его крайние проявления могут причинять неудобства в обычной жизни, поэтому мне кажется важным говорить и о том, как этим навыком сознательно управлять - куда смотреть, чтобы видеть.
Мой опыт таков, что в глубокой глубине объект концентрации действительно один и он – само восприятие. Это первичный объект, а все остальные объекты – вторичны. Но это знание на концептуальном уровне несет мало пользы, если нет его субъективного переживания. Поэтому предлагаю говорить о жизненном и практичном.
Помимо излишней концентрации на неприятном (или приятном), по мере тренировки концентрации, можно столкнуться и с обратной историей – внимание начинает воспринимать как будто бы сразу всё. И приятное, и неприятное, и звуки, и мысли, и запахи, и ощущения внутри тела, и снаружи. Гиперсензитивность может приключиться с каждым и испугать. Причем это может случиться как в формальной практике, так и вне нее, в обычной жизни.
Такой широкий фокус восприятия, даже если не испугает, может быть очень неудобен в быту, поскольку может казаться, что слишком сложно собраться с мыслями, решить, что делать и вообще как-то сфокусироваться. В такие моменты хочется фокус поуже. И это можно сделать сознательно и намеренно. Здесь тоже хорошо поможет наблюдение за дыханием и возвращение к телесным ощущениям. Но если в случае с узким фокусом, мы добавляем эти ощущения, чтобы фокус расширить, то в случае с широким фокусом мы намеренно его сужаем, переводя внимание в меньшую точку - для начала, например, на участок у входа в ноздри или на живот, отмечая ощущения от дыхания.
Сам по себе навык концентрации прекрасен, но его крайние проявления могут причинять неудобства в обычной жизни, поэтому мне кажется важным говорить и о том, как этим навыком сознательно управлять - куда смотреть, чтобы видеть.
Настя Гузенко
Автор рубрики «Круги на воде»
Преподаватель практик осознанности, консультант по работе с химической зависимостью и созависимостью, автор текстов о психотерапии, медитации и их взаимовлиянии, автор личного блога в ВКонтакте «Заметки исследователя пустоты сквозь формы».
Читать все статьи
Узнать больше про Настю
Читать все статьи
Узнать больше про Настю
Р.S. Если у вас есть какие-то вопросы или размышления по поводу того, что я пишу, — приглашаю к диалогу.
О том, кто я, о чем и зачем всё это пишу, вы можете ознакомиться в самой первой заметке.
О том, кто я, о чем и зачем всё это пишу, вы можете ознакомиться в самой первой заметке.
